О здоровом питании

Питание – важнейшее условие жизнедеятельности.  Оно оказывает определяющее влияние на состояние здоровья, процессы роста и развития, устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов среды, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть рациональным. Рациональное (здоровое) питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности и других факторов. Здоровое питание является важнейшей составной частью здорового образа жизни, способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

К принципам здорового питания относится:

1. Энергетическая сбалансированность рациона питания и суточных энерготрат - т.е. потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
2. Соответствие химического состава употребляемой пищи физиологическим потребностям организма
3. Ежедневное употребление 400 г (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.
4. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии
   насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
5. Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
   2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 
6. Соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день (чайная ложка без верха).
7. Алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
   Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует. 
8. Соблюдение режима питания. Режим питания включает кратность приема пищи, интервалы между ними, продолжительность каждого приема, распределение продуктов, блюд и общей суточной калорийности по отдельным приемам пищи. Важен дробный режим питания с приемом пищи в установленное время. Рекомендуется 4-разовое питание, т.к. даже при 3-кратном питании увеличивается объем потребляемой за один раз пищи и нагрузка на органы пищеварения. Также рекомендуется соблюдать интервалы между приемами пищи – это 3-4 часа, т.к. это способствует употреблению умеренного количества пищи в каждый прием и формирует здоровую привычку не переедать.

Нежелательны «перекусывания», поскольку это может изменить формирование нормального аппетита и нарушить ритмичную работу органов пищеварения. Продолжительность еды должна быть достаточной, на обед требуется не менее 30 минут. При торопливой еде съедается гораздо больше требуемого из-за относительного отставания времени насыщения. Пища плохо измельчается и пропитывается слюной, ухудшается ее переваривание и усвояемость в желудке и кишечнике.

Не менее 60% всего суточного объема пищи рекомендуется употреблять в первую половину дня (до 15:30). Время последнего приема пищи – за 1-2 часа до сна.

Следует подбирать продукты с оптимальными условиями для усвоения.  Белки животного происхождения (мясо и мясные продукты, мясо птицы, продукты из мяса птицы, рыбная продукция и др.) рационально употреблять в первой половине дня, а молочную и растительную пищу – во второй.

Учитывая, что питание – это сложный психо-эмоциональный акт, зависящий как от качества собственно пищи, так и от окружающей обстановки, необходимо обеспечить оптимальные условия приема пищи (эстетика питания): обстановка в помещении, микроклиматические условия, освещенность и шумовой (музыкальный) режим, сервировка стола и т.п.

Итак, для формирования правильного питания рекомендуется следующее:

1. Включайте овощи в каждый прием пищи. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Включите в рацион репу, тыкву, брокколи.
2. Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре. Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное. Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира. Покупайте постное мясо (мясо птицы), и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить. Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи. Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров.
3. Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи. Ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия. Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Ограничьте себя в покупках, а лучше не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров. Готовые сладкие напитки - основной источник добавленного сахара. Вместо сладких закусок употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи.